Fundamentos básicos de la programación de ejercicio (no empecemos la casa por el tejado)
Recientemente hablábamos de la importancia de entrenar, especialmente, la fuerza, ya que se trata de una capacidad necesaria para nuestro día a día.
Sin embargo, una vez tenemos esto claro, tal vez debamos preguntarnos si realmente sabemos programar ejercicio.
¿Qué tipo de ejercicios? ¿Con qué frecuencia y cuánto tiempo? ¿A qué intensidad o volumen? ¿Cómo progresar? Y algo que a veces se nos pasa por alto: ¿realmente necesito que mi paciente empiece a entrenar hoy mismo?
Es un tema muy denso que, desgraciadamente, no podremos exponer en este artículo, pero trataremos de dar unas pequeñas “píldoras de conocimiento” para saber por dónde empezar.
¡Así que vamos allá!
El “3×10” no es un número mágico: INDIVIDUALIZA
No, compañeros/as. El famoso “3×10” no vale para todo. Por la sencilla razón de que no todos somos iguales y porque cada ejercicio es un mundo.
Os planteo esta pregunta: ¿3 series de 10 repeticiones del curl nórdico inverso son equiparables a 3 series de 10 repeticiones de sentadillas?
“Ummm… ¿Depende?”
¡Exacto! Depende de a quién estemos evaluando y de a qué esté esta persona acostumbrada. Sin embargo, concretamente en este ejemplo, lo más probable es que por varios factores (eje de palanca, contracción muscular, patrón de movimiento…) el primero sea más exigente que el segundo.
“Entonces… ¿2×10 del primer ejercicio? Así es menos carga…”
No lo sé.
¿Para quién? ¿Con qué objetivo? ¿Qué pretendemos? ¿Se encuentra esta persona adaptada a estas exigencias?
Todo esto que comentamos por aquí trata del principio de individualización, el cual es muy simple: lo que a tu paciente de las 10:00 con una lesión de LCA de 5 meses de evolución puede venirle bien, puede que no sea adecuado para tu paciente de las 11:00 con una lesión de LCA de 5 meses de evolución.
En resumen: valora a la persona que tienes delante. ¡Lo que nos lleva al siguiente punto!
Muévete como más te guste, pero MUÉVETE
Hemos visto que la selección de ejercicios es crucial y que no será lo mismo para ti que estás leyendo esto que para Lucía ¿os acordáis de la mujer que pusimos de ejemplo en el artículo anterior?
Es decir: contexto.
Es posible que en ciertos pacientes veamos adecuado prescribir el curl nórdico inverso, pero en otros (como Lucía), puede que nos interese buscar algo más práctico y sencillo y que le vea utilidad.
Pensamos muchas veces que cuanto más complejo sea el ejercicio, mejor. Pero… ¿Mejor para quién? ¿Para el/la paciente o para que podamos fardar de imaginación?
Hacedlo fácil.
Puede que una sentadilla no sea tan visual como una “pistol squat sobre bosu con foco externo mediante láser y diana a 5,4m nombrando las capitales de Asia” (suena ridículo, pero os sorprendería las cosas que tratamos de mezclar en un solo segundo con tal de parecer más “profesionales”).
Los INGREDIENTES “mágicos” para lograr objetivos
“¡Genial! Ahora es cuando vienen los ejercicios claves para [inserte aquí una patología] con las variables ajustadas”
Si alguno ha pensado esto, puede que tenga que volver al punto de la individualización… Sin embargo, si ya ha quedado claro que no podemos estandarizar protocolos para el 100% de nuestros pacientes, sigamos hablando.
Dentro de la programación podemos hablar del principio de FITT-VP (Frecuencia, Intensidad, Tiempo, Tipo de ejercicios, Volumen y Progresión)1-4. Básicamente recoge las variables fundamentales a la hora de prescribir diferentes ejercicios.
Poniendo de ejemplo a Lucía (recordad que no se trata de un caso real y tan solo lo comentamos grosso modo), podríamos hablar de entrenar sentadillas (tipo de ejercicio) 4 días por semana realizando 3 series de 4-8 repeticiones con un RPE de 5 (volumen, tiempo e intensidad) y tratar de progresar paulatinamente para lograr su objetivo: tener mayor calidad de vida.
“¡Espera! ¿Qué es eso de RPE?”
Si nos liásemos a hablar de toda la “jerga” que se utiliza, no acabaríamos nunca. Pero si estáis interesados, podéis aprender muchísimo más pinchando aquí
Esto nos hace ver que no podemos estandarizar sin antes valorar a nuestros/as pacientes. ¡Eso sí! Buscad la adherencia al programa, ya que será ese hábito y constancia una de las claves más importantes (puede que más que todo lo mencionado antes).
¿Y tú? ¿Realmente sabes lo que es “entrenar”?
Bueno, aquí sobran las palabras…
Si recomendamos algo, mejor será que sepamos qué se siente y que demos ejemplo, ¿no? No tenemos que practicar todos los deportes habidos y por haber, pero puede que tengamos que experimentar en nosotros mismos antes de usar a nuestros/as pacientes como cobayas.
¿Qué nos decís? ¿Entrenáis? Si es así, ¿qué disciplinas practicáis? Si no es así, ¿cuál es vuestra excusa?
Recordad que nuestros actos dicen más que nuestras palabras…
Ideas clave:
- Aunque la mayoría de nuestros pacientes puedan ser clasificados como “principiantes” (es decir: con casi cualquier estímulo van a mejorar), deberemos individualizar sus entrenamientos.
- El contexto que tengan será fundamental, ya que da igual lo bien que planteemos las variables si, debido a factores externos, no se logra la adherencia al programa. Hecho es mejor que perfecto.
- Dentro de las variables podemos remarcar la importancia de FITT-VP, pero, dependiendo del grado de experiencia de la persona que tratemos puede que tengamos que ser más o menos detallistas.
Referencias bibliográficas:
- Siedler MR, Lamadrid P, Humphries MN, Mustafa RA, Falck-Ytter Y et al. The quality of physical activity guidelines, but not the specificity of their recommendations, has improved over time: A systematic review and critical appraisal. Appl Physiol Nutr Metab. 2020.
- Chen FT, Hopman RJ, Huang CJ, Chu CH, Hillman CH, Hung TM, Chang YK. The Effect of Exercise Training on Brain Structure and Function in Older Adults: A Systematic Review Based on Evidence from Randomized Control Trials. J Clin Med. 2020;9(4):914.
- Borde R, Hortobágyi T, Granacher. Dose–Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015;45:1693-1720.
- Stanton R, Reaburn P. Exercise and the treatment of depression: a review of the exercise program variables. J Sci Med Sport. 2014;17(2):177-82.
